Meridian / Faszien – Übung
Konzeptionsgefäss
Möglichst mit dieser Übung beginnen.
Beide Hände locker auf Oberschenkelseiten legen, um sich beim Rückneigen leicht abstützen zu können. Neigen Sie sich so weit es geht zurück. Legen Sie den Kopf weit in den Nacken (Mund dabei zulassen). Atmen Sie ruhig mehrmals ein und aus, so wie es Ihnen angenehm ist. Spannen Sie bei dieser Übung die Gesässmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Diese Übung ist sehr wichtig, da sie den gesamten Energiefluss in allen Hauptmeridianen regulieren und den Yin – Yang Meridianen als Energie Reservoir dienen.
Meridian / Faszien – Übung
Gouverneursgefäss
Möglichst diese Übung immer nach der ersten machen. Alle anderen können Sie wechseln, wie Sie möchten.
Neigen Sie sich nach vorne, so weit, bis es Ihnen an der hinteren Kette leicht spannt, sprich Wade, hintere Oberschenkelmuskulatur oder im unteren Rücken. Nehmen Sie auch hier Ihre Hände und halten Sie sich an den Oberschenkeln fest. Aber nicht Ihren Körper mit Kraft ran ziehen! Nur festhalten.
Diese Übung ist sehr wichtig, da sie den gesamten Energiefluss in allen Hauptmeridianen regulieren und den Yin – Yang Meridianen als Energie Reservoir dienen.
Längenkraft – Übung (hintere Beinmuskulatur)
Zehen in den Boden drücken und den Oberkörper langsam nach vorne beugen, dabei die Arme nach vorne nehmen, Knie sind gestreckt. Dabei darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt! Weiterhin darauf achten, dass man nicht zu weit mit dem Po nach hinten geht und dadurch mehr Druck auf die Fersen bringt. Das bedeutet, das Gewicht und den Druck immer vorne auf den Zehen zu haben.
1. Längenkraft – Übung (vereinfacht)
Setzten Sie sich auf die vordere äussere Kante eines Stuhls. legen Sie den Fuss des äusseren Beines mit dem Rist auf den Boden. Das andere Bein stellen Sie vor sich auf. Wichtig bei dieser Übung ist der gerade Rücken. Sie spüren die Dehnung auf der Vorderseite des Oberschenkels vom abgelegten Bein.
2. Längenkraft – Übung
Legen Sie sich zu Hause gerne etwas unters Knie. Schieben Sie ihr Becken etwas nach vorne und drücken Sie Ihren Fuss vom hinteren Bein fest in den Boden und neigen Sie Ihren Oberkörper ganz bewusst nach hinten, bis es gut im vorderen Oberschenkelbereich des Beines, auf dem Sie knien, zieht.
3. Längenkraft – Übung
Knie dürfen auch leicht gebeugt sein. Der Stand ist gut schulterbreit. Das Becken nach vorne drücken und den Oberkörper langsam nach hinten neigen. Die Zehen in den Boden drücken, Po lockerlassen und das Kinn anziehen. NICHT AN DEN OBERSCHENKELN ABSTÜTZEN.
Stellen Sie sich in eine Ecke und legen Sie die Hände auf die Wände neben Ihnen. Die Ellenbogen sind in einem 90°Grad Winkel. Stellen Sie einen Fuss vor den anderen und ziehen Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen Richtung Ecke. Ausatmen und in Stellung bleiben, jedoch entspannen. Nach ein paar Atemzügen wechseln Sie das Bein. Sie sollten die Dehnung vorne bei beiden Schultern spüren.
Ausgangstellung
Sie sind auf den Knien, mit den Oberschenkeln fast vertikal. Die Ellenbogen sind 90° Grad gebeugt und leicht ausserhalb der Tischkante.
Den Brustkorb in Richtung Boden ziehen (evtl. kleine Wipp Bewegungen ausführen). Dabei den Brustkorb nach vorne und hinten bewegen, um die Dehnung der Brustmuskulatur zu variieren.
Anspannungs- /Entspannungs- / Dehnstellung
Beim Einatmen die Oberarme mehr auf den Tisch drücken, der Brustkorb will weiter nach vorne. Beim Ausatmen alles entspannen, lockerlassen. Arme bleiben aber auf dem Tisch.
Antagonisten – Kräftigungsstellung
Begeben Sie sich in Bauchlage. Strecken Sie beide Arme zu 90° Grad auf beide Seiten. Beide Arme zur Decke hinziehen und in der Endstellung kontinuierlich während 10 – 60 Sek. wippen.
Legen Sie sich auf eine Seite und winkeln Sie das obere Bein an. Das Knie liegt entspannt auf der Unterlage. Legen Sie den oberen Arm gestreckt auf den unteren und ziehen ihn beim Einatmen in die Höhe. Beim Ausatmen wieder auf den anderen Arm ablegen. Die Arme sind immer gestreckt. Auf der anderen Seite wiederholen.
1. Ausgangsstellung
Die Übung wird am besten vor dem Schlafengehen gemacht. Legen Sie sich auf den Rücken. Becken heben, Rolle ganz unten an der Wirbelsäule unterschieben, die Knie sind angewinkelt
2. Dehnstellung
Beine gestreckt halten. Mit den Füssen auf und ab bewegen, Wirbel rollt auf Rolle, 1 bis 3 Minuten. Wenn dies zu schwierig ist, beide Beine anwinkeln.
3.
Bei jedem Wirbel bis hoch zum Rippenbogen 20 Sek. – 2 Minuten verharren, besonders bei jenem Wirbel, die stärker hervorstehen.
4. Kräftigungsstellung
Becken so hoch wie möglich heben und in Endstellung 10 – 60 Sek. kontinuierlich wippen. Evtl. mit Riemen Widerstand geben.
Ausgangsstellung
Am Boden sitzen und die Rolle hinten beim Becken platzieren. Langsam mit dem Rücken ablegen und somit die Lendenrolle unter den Schultern platzieren.
Anspannungs - Entspannungs – Dehnstellung
Das Gesäss anheben. Mit den Beinen den ganzen Körper nach vorne und hinten bewegen, dass die Rolle den oberen Rücken massiert, bzw. dass der Oberkörper auf der Rolle gleitet. Bei Wirbeln, die stärker hervorstehen, längere Zeit verharren. (20 Sec. – 2 Min.)
Bemerkung:
Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie den unteren Arm lang nach vorne aus. Heben Sie das obere Bein an und ziehen es Richtung Oberkörper. Atmen Sie währenddessen langsam ein und beim Strecken wieder aus. Auf beiden Seiten wiederholen.
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Ziehen Sie beide Füsse zu sich heran und lassen Sie sie wieder los.
Wechseln Sie die Füsse nun ab. Einen Fuss anziehen, den anderen ausstrecken.
Klappen Sie nun beide Füsse nach innen und wieder nach aussen.
Wiederholen Sie jede Fuss Übung einige Male.
Ausgangsstellung ist der Vierfüsslerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern und die Knie sind unter der Hüfte.
Dehnstellung
Arme sind gestreckt. Das Becken so weit wie möglich zum Boden hinziehen. Schultern lockerlassen.
Tief einatmen. Atmung während 10 Sek. anhalten. Beim Ausatmen schieben Sie sich wieder zurück in den Vierfüsslerstand. Vorgang 1-3-mal wiederholen.
Antagonisten – Kräftigungsstellung
Kommen Sie in Bauchlage. Arme sind gebeugt. Ellenbogen stark nach hinten ziehen. Oberkörper weit hochheben und in Endstellung 10 – 60 Sek. kontinuierlich wippen. Gesäss anspannen, um den unteren Rücken zu schützen.
Bemerkung: Übung nicht machen bei